Alimentație, sport și activitate fizică

Alimentație, sport și activitate fizică

Eficacitatea musculară de genera forță și mișcare depinde de capacitatea celulelor musculare de a se contracta și, la fel ca în cazul altor mașini, de combustibilul care-l utilizează. De aceea, nu este surprinzător interesul trezit de relația dintre alimentație și eficiența musculară.

Combustibilul

Pană la începutul secolului XX se credea că pentru mușchi, combustibilul ideal erau proteinele, care trebuiau administrate sub formă de carne. Aceste idei au motivat, de exemplu, au determinat armata germană în primul război mondial să consume pe cap de locuitor un kilogram de carne zilnic.

În prezent, știm că acest lucru este complet fals și că mușchiul utilizează drept combustibil glucoza, grăsimea (precum acizi grași) și creatina fosfat, dar nu proteine. Și, de asemenea, știm că este posibil să se îmbunătățească randamentul fizic cu o alimentație adecvată, care să varieze în funcție de tipul de exercițiu.

Combustibilul utilizat de mușchi depinde de intensitatea exercițiului care se realizează, de durata lui și de capacitatea celulelor musculare de a stoca glucoza în formă de glicogen și creatină fosfat.

Creatina fostat este o moleculă care se găsește în mușchi și stochează energia. Poate elibera multă energie, dar doar câteva secunde.

Glucoza este principala sursă energetică și poate fi utilizată în două forme diferite:

Sub formă anaerobă (fără consum de oxigen). Prin această metodă se eliberează energie în formă rapidă (nu atât de rapid precum creatina fosfat) dar ineficientă, având în vedere că oferă doar 10% din întregul potențial energetic; și, de asemenea, puțin timp, în funcție de glicogenul acumulat în mușchi.

Sub formă aerobă, adică arde cu oxigenul furnizat de respirație. Eliberează toată energia acumulată în molecula sa, dar mai lent decât în condiții anaerobe, ceea ce permite realizarea de exerciții timp de câteva ore, dar nu atât de intens.

Când glucoza acumulată în mușchi se termină, se începe consumarea glucozei din sânge, dar într-un ritm mai lent. Mușchiul depinde în acest caz de grăsime, pentru a genera energie. Această ultimă formă poate produce energie pentru o lungă perioadă de timp, dar la o intensitate scăzută, care nu permite realizarea de eforturi mari, deși permite prelungirea activității fizice pentru o perioadă mai lungă de timp.

Consum de energie prin exerciții ușoare și prin repaus

În caz de repaus sau în cazul unei activități zilnice obișnuite, precum ținerea ziarului în timp ce îl citim sau când mergem încet, mușchiul utilizează în principal acizi grași. Pentru astfel de activități nu este nevoie de multă energie, care poate fi asigurată prin arderea grăsimilor; mușchiul preferă să-și păstreze combustibilul cel mai puternic (glicogen și creatină fosfat) pentru situații mai importante.

 

Consum de energie prin exerciții intense și scurte (exerciții explozive)

Pentru realizarea exercițiilor care presupun generarea de forță multă în timp scurt, precum ridicarea greutății, aruncarea ciocanului, etc., mușchiul utilizează energia stocată ca și creatină fosfat, având în vedere că nicio altă metodă nu poate elibera atâta energie în momentul unui efort atât de intens.

Consum de energie prin exerciții intense și scurte

În cazul exercițiilor intense și scurte, dar ceva mai lungi-precum alergatul pe o distanță de 200 de metri-creatina fosfat nu poate susține acest exercițiu, și pentru a-l menține se recurge la glucoza de formă anaerobă, deși acest lucru presupune o anumită risipă de energie.

Consum de energie prin exerciții intense și lungi

Pentru realizarea acestui tip de exercițiu, precum alergatul pe o distanță de 1000 de metri, este necesar să utilizăm toată energia stocată în glucoză, deoarece se apelează la arderea aerobă a acesteia, adică, arzând-o cu oxigen. Astfel, glucoza eliberează mai multă energie, dar mai lent. Nu este posibil să menținem aceeași viteză ca la 100 de metri, dar este posibil să ne susținem efortul mai mult timp.

Dacă exercițiul nu este foarte intens și persoana este antrenată, poate face efort între 1 și 3 ore. Pe măsură ce se prelungește efortul, se consumă acizi grași în proporție mare. Când se termină glicogenul din mușchi, cum se întâmplă în a doua parte a cursei maraton, viteza alergătoarei este limitată de energia furnizată de capacitatea de a oxida acizii grași, care eliberează energie mai lent și din această cauză persoana care aleargă nu mai poate crește viteza cursei, deși se străduiește.

Alimentație și performanță fizică

Este posibil să îmbunătățim capacitatea de realizare de exerciții explozive, mărind cantitatea de creatină fosfat musculară. Pentru asta se pot lua suplimente cu această substanță timp de o săptămână sau o lună, înainte de realizarea exercițiului.

Efectul cel mai important al alimentației pentru creșterea performanței fizice, în special în probele sportive de mai mult de 60 de minute, se produce datorită capacității de a mări rezervele de glicogen muscular. De fapt, creșterea performanței fizice care se produce la puține săptămâni de la începerea antrenamentului, se datorează mai ales îmbunătățirii glicogenului muscular și a capacității sale de mărire a arderii glucozei și acizilor grași.

Cantitatea de glicogen muscular poate crește cu regim alimentar adecvat, exercițiu și odihnă. În primul rând, este bine să se realizeze cu ceva timp înainte de competiție, exerciții care să consume tot glicogenul muscular. Astfel, este stimulată captarea de glucoză de către mușchi și stocarea sa ca glicogen. După terminarea glicogenului muscular trebuie să se facă exerciții moderate două sau trei zile și să se țină o dietă bogată în carbohidrați cu absorbție lentă. Secvența regimului de exerciții, de alimentație și de odihnă variază în funcție de momentul în care se află sportiva și în funcție de antrenament și competiție. 

Hidratarea

Pe parcursul realizării de exerciții prelungite și în special în medii călduroase, este necesar să se acorde atenție hidratării, fiindcă pierderea de lichide și săruri minerale prin transpirație, diminuează mult performanța. Soluțiile hidratante trebuie să conțină glucoză, care contribuie la economisirea de glicogen muscular, o mică cantitate de clorură de sodiu. Aceste soluții trebuie consumate la o temperatură de 10 sau 12ºC, puțin înainte de începerea exercițiului și în timpul acestuia, pentru a reface pierderile de lichide.

Sportivele nu au nevoie de suplimente de vitamine sau proteine. Exercițiul mărește necesitățile energetice și mâncând mai mult, se iau mai multe proteine, minerale și vitamine decât este necesar. De aceea nu trebuie ingerate cantități adiționale. Doar unele fete tinere pot dezvolta anemie din lipsă de fier care, în acest caz, va trebui compensată cu suplimente.

 

Share this post

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *